Cardio
A vous de jouer!
En premier temps il vous faudra choisir entre deux façons de travailler :
- Le tabata : Accès sur le nombre de répétitions non spécifié mais un temps de travail et un temps de repos bien précis.
- Le WOD : C'est une façon de travaillé venant du Cross fit, le nombre de répétitions est donné et il faut le faire le plus vite possible.
Dans un deuxième temps vous choisissez votre niveau de pratique en tenant compte de deux paramètres
- Le temps (tabata) ou le nombre de répétitions (WOD)
- Les exercices
Séance tabata
Le nombre de séries restera le même (5 séries) selon le niveau que vous choisissez mais c'est le temps de travail et de repos qui va changer, bien sur vous pouvez augmenter le nombre de séries.
Temps de travail / temps de repos :
Niveau 1 : 30 secondes / 15s (23min d'effort)
Niveau 2 : 40s / 20s (30 min d'effort)
Niveau 3 : 50s / 25s (37 min d'effort)
Le temps de repos est de 1 minute entre les exercices.
Niveau 1
- "Burpees" simples (sans sauter sans pompes)
- "Mountain climber" bas
- Squats classiques
- Pas de patineur
- "Jumping jacks" (juste les jambes)
- Steps sur une marche
Niveau 2
- "Burpees" moyens (sans pompes)
- "Mountain climber" classiques (pieds entre les mains)
- Squats sautés
- Pas de patineur Squat une jambe
- "Jumping jacks" complets
- Steps sur une chaise
Niveau 3
- "Burpees" complets
- "Mountain climber" spider (pieds à l'extérieur des mains)
- Squats sautés en avant et recule petits pas
- Pas de patineur tipping
- "Jumping jacks" complets avec bouteille
- Steps, changement de jambe suite au saut en l'air, sur une chaise
Séance wod
Le nombre de répétitions est bien défini et le but est d'aller le plus vite possible.
Nombre de répétitions pour chaque exercice et ils doivent être faits dans l'ordre, pour ce Wod il faudra faire 2 tours
Niveau 1 : 20 répétitions X 2 tours
Niveau 2 : 35 répétitions X2 tours
Niveau 3 : 50 répétitions X2 tours
WOD
- Patineur
- "Mountain climber" (1 = 2 mouvements de jambes)
- Montés de genoux (1= 2 mouvements de jambes)
- "Burpees"
- Sautiller sur place (air corde à sauter)
- Squats sautés