Abdominaux et gainage
A vous de jouer!
Dans un premier temps il vous faudra choisir entre deux façons de travailler :
- Le tabata : Accès sur un nombre de répétitions non spécifié mais un temps de travail et un temps de repos bien précis.
- Le WOD : C'est une façon de travaillé venant du Cross fit, le nombre de répétitions est donné et il faut le faire le plus vite possible.
Dans un deuxième temps vous choisissez votre niveau de pratique en tenant compte de deux paramètres
- Le temps (tabata) ou le nombre de répétitions (WOD)
- Les exercices
Séance tabata
Le nombre de séries restera le même (6 séries) selon le niveau que vous choisissez mais c'est le temps de travail et de repos qui va changer, bien sur vous pouvez augmenter le nombre de séries.
Temps de travail / temps de repos :
Niveau 1 : 20 secondes / 20s (15min d'effort)
Niveau 2 : 25/ 25s (20 min d'effort)
Niveau 3 : 30s / 30s (25 min d'effort)
Le temps de repos est de 1 minute entre les exercices.
Niveau 1
- Micro-crunchs
- Abdos latéraux touche pied
- Descendre une jambe l'une après l'autre
- Gainage statique
Niveau 2
- Crunchs iso 2s
- Crunchs latéraux
- Descendre les deux jambes en même temps
- Gainage statique complexe
Niveau 3
- Crunchs iso 4s
- Crunchs latéraux iso 2s
- Battements jambe bas
- Gainage dynamique
Séance wod
Le nombre de répétitions est bien défini et le but est d'aller le plus vite possible.
Nombre de répétitions pour chaque exercice (le nombre est le même pour chaque exercice):
Niveau 1 : 20 répétitions et 20 secondes de gainage entre chaque exercice
Niveau 2 : 40 répétitions et 40 secondes de gainage entre chaque exercice
Niveau 3 : 60 répétitions et 60 secondes de gainage entre chaque exercice
Wod
- Ciseaux
- Crunchs
- Kick out
- Abdos torsion
- Dead bug
- Gainage entre chaque exercice