Renforcement bas du corps
A vous de jouer!
Dans un premier temps il vous faudra choisir entre deux façons de travailler :
- Le tabata : Accès sur un nombre de répétitions non spécifié mais un temps de travail et un temps de repos bien précis.
- Le WOD : C'est une façon de travailler venant du Cross fit, le nombre de répétitions est donné et il faut le faire le plus vite possible.
Dans un deuxième temps vous choisissez votre niveau de pratique en tenant compte de deux paramètres
- Le temps (tabata) ou le nombre de répétitions (WOD)
- Les exercices
Séance tabata
Le nombre de séries restera le même (4 séries) selon le niveau que vous choisissez mais c'est le temps de travail et de repos qui va changer, bien sur vous pouvez augmenter le nombre de séries.
Temps de travail / temps de repos :
Niveau 1 : 30 secondes / 15s (15min d'effort)
Niveau 2 : 40s / 20s (20 min d'effort)
Niveau 3 : 50s / 25s (25 min d'effort)
Le temps de repos est de 1 minute entre les exercices.
Niveau 1
- Squats 2 jambes
- Fentes avant changement de jambe à chaque mouvement
- Levés de jambe sur le côté
- Travail de mollet en reposant le talon
- Patineurs
Niveau 2
- Squats sautés
- Fentes avant en gardant la même jambe qui travaille
- "Donkey kick"
- Travail de mollet sans reposer le talon
- Levés de bassin à deux jambes
Niveau 3
- Squats Bulgares
- Fentes avant sautées
- Combinaison levés de jambe latéral et Donkey kick
- Levé de bassin à une jambe
- Passer de la position à genou à la position squat
Séance wod
Le nombre de répétitions est bien défini et le but est d'aller le plus vite possible.
Nombre de répétitions pour chaque exercice (le nombre est le même pour chaque exercice):
Niveau 1 : 20 répétitions
Niveau 2 : 35 répétitions
Niveau 3 : 50 répétitions
Wod
- Squats
- Levés de bassin à deux jambes
- Squats Bulgare (G et D)
- Donkey kick (G et D)
- Fentes avant (G et D)
- Levés de jambe latéral (G et D)
Quand il y a écrit G et D il faut faire le nombre de répétitions à gauche et à droite.