Renforcement haut du corps
A vous de jouer!
Dans un premier temps il vous faudra choisir entre deux façons de travailler :
- Le tabata : Accès sur un nombre de répétitions non spécifié mais un temps de travail et un temps de repos bien précis.
- Le WOD : c'est une façon de travailler venant du Cross fit, le nombre de répétitions est donné et il faut le faire le plus vite possible.
Dans un deuxième temps vous choisissez votre niveau de pratique en tenant compte de deux paramètres
- Le temps (tabata) ou le nombre de répétitions (WOD)
- Les exercices
Séance tabata
Le nombre de séries restera le même (5 séries) selon le niveau que vous choisissez mais c'est le temps de travail et de repos qui va changer, bien sur vous pouvez augmenter le nombre de séries.
Temps de travail / temps de repos :
Niveau 1 : 20 secondes / 10s (13min d'effort)
Niveau 2 : 30s / 15s (19 min d'effort)
Niveau 3 : 40s / 20s (24 min d'effort)
Le temps de repos est de 1 minute entre les exercices.
Niveau 1
- Pompes à genou
- Micro-dips
- Épaules au dessus avec bouteille
- Biceps assis avec un seul bras qui travaille (G et D)
- Dorsaux statiques
Niveau 2
- Pompes descente normale montée à genou
- Dips jambes pliées
- Épaules sur le côté avec bouteille
- Biceps debout avec les deux bras qui travaillent
- Dorsaux dynamiques bras
Niveau 3
- Pompes classiques
- Dips jambes tendues
- Épaules combinaison des deux mouvements avec bouteille
- Passages position pompe à position gainage (alterner les mouvements)
- Dorsaux dynamiques bras et jambes
Séance wod
Le nombre de répétitions est bien défini et le but est d'aller le plus vite possible.
Nombre de répétitions pour chaque exercice (le nombre est différent pour chaque exercice et ils doivent être faits dans l'ordre):
Niveau 1 : 10 / 15 / 5 / 5 / 10 (D et G) / 5 répétitions
Niveau 2 : 20 / 25 / 15 / 15 / 20 (D et G) / 10 répétitions
Niveau 3 : 30 / 35 / 25 / 25 / 30 (D et G) / 15 répétitions
WOD
- Marche avant sur les mains en gardant les pieds au même endroit
- Araignée passage avant et arrière
- Pompes
- Pompes triceps
- Passages position pompe-gainage
- Pompes archers